Uy sharoitida ozish
Kasalliklar

Uy sharoitida ozish uchun 20 ta sinalgan vosita

Yozda uyingizdan chiqmasdan qanday qilib tez va samarali uy sharoitida ozish usullarini bilishni xohlaysizmi? O’z sog’lig’ingizni va kayfiyatingizni yaxshilash bilan birga, buni amalga oshirishning 20 usuli bilan ushbu maqola orqali tanishishingiz mumkin.

Kundalik taomnomangizni kuzatib boring

Balansli ovqatlaning

Agar yaxshi va to’g’ri ovqatlanmasangiz, sport sizga ozishga yordam beradimi? Sport zalida kaloriyalarni yo’qotish uchun ko’p mehnat qilasiz, ammo bu sizga notog’ri ovqatlanish oqibatlarini bartaraf etib bermaydi. Quyida balansli ovqatlanish haqida bir nechta oddiy maslahatlar keltirilgan:

  1. Oddiy uglevodlarni murakkablarga almashtirishga harakat qiling . Don, jigarrang guruch, kartoshka, yong’oq kabi murakkab uglevodlar tolaga boy, shuning uchun ham kichik miqdorlari ham uzoq vaqt to’q saqlaydi.
  2. Xato qilmang: yog ‘iste’mol qilish sizni semirtirmaydi . Darhaqiqat, yog’ diyetaning ajralmas qismidir.
  3. Esingizda bo’lsin, oqsil juda muhimdir.
  4. Diqqatingizni uch elementga qarating — uglevodlar (kompleks), protein va yog’. Ularning barchasi taomnomada bo’lishi kerak.

Ovqatlanish ritmi

Asosiy qoida — ovqatdan voz kechmaslik! Kuniga to’rt marta ovqatlaning: ertalab, peshin, soat 16:00 va 20:00 atrofida. Bu sizning tanangizni ovqatlanishning ma’lum bir ritmiga o’rgatadi. Agar siz bir necha kilogrammdan ozmoqchi bo’lsangiz, fitnes murabbiylari odatda kunning turli vaqtlarida ba’zi oziq-ovqatlarni iste’mol qilishni maslahat berishadi.

Ertalab energiya, kechqurun engil ovqatlar

Uy sharoitida ozish uchun nima yeyish kerak?

  • Ertalab — javdari noni, yorma, kivi yoki greyfurt, yogurt. Muhimi, nonushta energiya berishi kerak!
  • Tushlikda murakkab uglevodlarni iste’mol qiling, masalan, donli makaron, guruch, kinao yoki bulgur. Go’sht yoki baliq tushlik uchun juda mos keladi.
  • Soat 16 da — kichik tamaddi: bir parcha non + meva.
  • 17 soatdan keyin uglevodlarni iste’mol qilish tavsiya etilmaydi. Kechki ovqat uchun siz baliq, maydalangan tuxum yoki sabzavotli sho’rva iste’mol qilishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar oldidan o’zingiz bilan mineral suv yoki sport ichimliklar olib kelishni ham unutmang — bu sizga stressni yengishga yordam beradi. Oziqlanish bo’yicha ko’proq shaxsiy maslahat olish uchun diyetolog bilan maslahatlashing.

Agar siz shakardan voz kecha olmasangiz, shakar iste’molini kamaytiring

Shakar haqida gap ketganda, qachon to’xtash kerakligini bilish juda muhimdir. Ishoning, shakarni taomnomadan chiqarish vazn yo’qotish uchun eng tezkor usuldir. Avvalo, siz oziq-ovqatingizning 90% tarkibida shakar borligini anglashingiz kerak va bu kichkina «yirtqich» ortiqcha vazn ortishiga juda ko’p hissa qo’shadi.

Kundalik taomlaringizdagi barcha mahsulotlarda, masalan kechki ovqatda iste’mol qiladigan makaron yoki hatto nonushta paytida don tarkibida ham shakar ko’p. Buni yo’qotish uchun nima qilishingiz mumkin? Har safar oziq-ovqat do’koniga borganingizda, qadoqdagi shakar miqdorini tekshiring va tarkibida ozroq shakar bo’lgan ovqatlarni tanlashga harakat qiling.

Hech kim shakardan butunlay xalos bo’lolmaydi — va bu imkonsiz ham! Mahsulotlar tarkibidagi shakarni iste’mol qilish organizm uchun tabiiydir, ammo tozalangan shakar sog’liq uchun zararli hisoblanadi.

Ko’k choy iching

Ko’k choy bizning atrofimizdagi eng foydali ichimliklardan biridir. Tadqiqotlar shuni isbotladiki, ko’k choy tarkibida yog’ni yo’qotish va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradigan juda ko’p miqdorda antioksidantlar mavjud.

Choy ichish uchun eng yaxshi vaqt nonushta va tushlik paytidir, chunki bu vaqt metabolizm darajasi eng yuqori bo’lgan vaqt hisoblanadi.

Zardob oqsili foydalaning

Zardob oqsili juda qoniqarli taom bo’lib, u bilan uzoq vaqt davomida ochlikni sezmaysiz. Bu zararli gazaklardan voz kechishga yordam beradi va tana yog’ini kamaytirishga yordam beradi. Kuzatishlar shuni ko’rsatadiki, zardob oqsili muntazam ravishda ishlatadigan odamlar umuman kamroq kaloriya taom iste’mol qiladilar.

Bu turdagi proteinlar nafaqat jiddiy sportchilar uchun ishlab chiqarilgan. Shuningdek, u past va o’rta jismoniy faollikda bo’lgan odamlar tomonidan kunlik iste’mol qilishga uy sharoitida ozish uchun ham tavsiya etiladi.

Fast-food iste’mol qilmang

Qanday qilib imkon qadar tez ozishni o’ylayapsiz, lekin shu bilan birga siz doimo fast-food iste’mol qilasizmi? Sizning taomnomangizda bunday oziq-ovqat qancha kam bo’lsa, shunchalik kam kaloriya iste’mol qilasiz. Bu fastfud siz uchun juda zo’r tuyulishi mumkin bo’lsa-da, uni tark etishingizning bir qancha sabablari bor.

Fast-foodlar, shuningdek, gazlangan ichimliklar va gazaklar «bo’sh» kaloriya hisoblanadi. Unda biologik qiymat yo’q! Bunday yengil ovqatlar zararli. Ammo ular juda jozibali, shuning uchun siz ularni asta-sekin tark etishingizni maslahat beramiz. 

Ertalab limon va asal bilan suv iching

Uyg’onganingizda asal va limon qo’shilgan bir stakan iliq suv iching. Bu ortiqcha vaznga qarshi kurashda oson va ayni paytda samarali hisoblanadi. Ushbu ichimlik metabolizmni tezlashtiradi va och qoringa ichish tanangizni ertalabdan yog’ sarfiga sabab bo’ladi.

Uy sharoitida ozish uchun sharbat emas, meva iste’mol qiling

Sharbatni ko’pincha foydali oziq-ovqat deb atashadi, ammo u kam kaloriyali ichimlik emasligini unutmaslik kerak. 250 ml apelsin sharbati 110 kkalni o’z ichiga oladi, bu ikkita apelsinga teng. Kishi bir kunda ikkita meva iste’mol qilishi mumkin, lekin agar qo’limizda sharbat bo’lsa, biz odatda bir stakandan ko’proq ichamiz!

Boshqa ichimliklar o’rniga suv iching

Suvda kaloriya yo’q. Chanqaganingizda sharbatlar va limonadlar o’rniga oddiygina ichimlik suvi iching va buni odat tusiga aylantiring!

Ushbu maqolani ham o’qing: Tez ozish diyetasi — 7 kunlik maxsus dastur

Uy sharoitida ozish uchun sport bilan shug’ullaning

Uy sharoitida ozish

Har kuni ertalab 10 daqiqalik sport turlari

Ertalab sport bilan shug’ullanish qadimiy ixtiro bo’lib, uning afzalliklari haqida bahslashib bo’lmaydi. Uydagi sport turlari 10 daqiqadan ko’proq vaqtni olmasligi kerak bo’lgan oddiy mashqlarning qisqa dasturidan iborat bo’lishi mumkin. Har kuni ertalab nonushta qilishdan oldin ularni bajaring.

Sport bilan shug’ullanish uchun maxsus jihozlarni sotib olish shart emas. Qo’lingizga 500 mllik shisha suvni oling, ularni bir-biridan ajratib oling va harakatlar bilan qo’l mushaklaingizni chiniqtiring. Va boshqalar!

Sizning vazifangiz bu mashqni ertalabki odat tusiga kiritishdir. Sizga bu mashqlar bir chashka kofe ichish, dush qabul qilish yoki tishlarini tozalash kabi tabiiy his qilinsin. Ertalabki mashqlar mushaklarni harakatga keltiradi, energiya beradi va tanani faol kaloriya iste’moliga tayyorlaydi.

Kechqurun 20 daqiqa yugurish

Har kuni yugurish — ishdan keyin divanda «ildiz otuvchilar» uchun eng yaxshi dori. Siz o’z hovlingizda, bog’da yoki yugurish yo’lakchasida yugurishingiz mumkin. Bitta 20 daqiqalik yugurish hayotingizda avvaliga sizga o’zgartirish kiritgandek sezilmasligi mumkin, ammo kunlik qisqa jismoniy mashqlar bilan birgalikda yugurishni ham odat tusiga kiritsangiz juda tez orada natijani his qila boshlaysiz, chunki yugurish ozish uchun eng samarali sport turlaridan biridir!

Uy sharoitida ozish: Ertalabki yoga

Quyosh ufqqa ko’tariladi, qushlarning ovozi sizni uyg’otadi va siz yaxshi dam olib, tetiklanasiz. Sizningcha, ertalabki yoga mashg’ulotlari ushbu ta’sirga juda mos keladi-a?! Zaryadlanish uchun ajoyib va ​​juda zamonaviy alternativ.

Ertalab yoga metabolizmni tezlashtiradi, ovqat hazm qilish tizimini ishlashga tayyorlaydi, bu organizmga uglevodlar va yog’larni tezroq ishlatishiga yordam beradi.

Kardio-mashqlarini bajaring

Kardiologik mashg’ulotlarsiz samarali vazn yo’qotishni tasavvur qilish mushkul. Eng oddiy narsa — siklli sport turlari: yugurish, velosipedda yurish yoki suzish. Ammo biz uy sharoitida ozish usullari haqida to’xtalamiz deb va’da bergan edik. Demak,  uy sharoitida qilishingiz mumkin bo’lgan ba’zi kardio-mashqlar:

  • Arqon bilan sakrash (skakalka): Sakrash nafaqat qiziqarli, balki foydali: u dumba mushaklarini kuchaytiradi va chiroyli sonlarni shakllantiradi. Bunday imkoniyatni qo’ldan boy berish xato hisoblanadi.
  • Ellipsoid yoki velo-mashqlar: uyga velotrenajyor olib, velosipedda mashq qilish sizdan biroz sarmoyani talab qiladi, ammo agar siz muntazam ravishda mashq qilmoqchi bo’lsangiz, xarajatlar tez orada qoplanadi.
  • Stepper : Ushbu oddiy vosita sizga jismoniy holatni yaxshilashga yordam beradi va garchi siz to’la ishonmasangiz ham, juda ko’p kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.
  • HIIT yoki intervalli mashg’ulotlar: agar sizda vaqt kam bo’lsa, shu bilan birga ozishni istasangiz va chiroyli tanaga ega bo’lishni xohlasangiz, bu mashqlar siz uchun! Ularning mohiyati shundan iboratki, siz qisqa muddatli tiklanish tanaffuslari bilan mashqlarni yuqori tezlikda almashtirasiz: masalan, 20 soniya otjimaniya, 15 soniya dam olish.

Ishga/o’qishga velosipedda yoki piyoda boring

Agar ish/o’qish joyingiz yoki do’kon sizdan ikki-uch bekat narida bo’lsa, avtobusda yoki mashinada sayohat qilishning hojati yo’q. Bunday masofalarga, yurib borishga qaror qiling. Keyinchalik uzoq masofalarga borishda velosipeddan foydalaning.

Ishga velosiped haydash bir qator sabablarga ko’ra foydalidir. Birinchidan, buning ustiga sport bilan shug’ullanishingiz shart emas. Ikkinchidan, bu tabiiy ravishda sizning kundalik ishingizga mos keladi. Uchinchidan, bu transport xarajatlarini tejaydi. Va nihoyat, bu sizning kayfiyatingizni ko’taradi va vazn yo’qotish maqsadiga to’g’ri xizmat qiladi.

Tana vaznini kamaytiruvchi mashqlar

Siz faqat o’zingizning vazningizdan foydalangan holda, uskunasiz to’liq mashq qilib, ozishingiz mumkin! Og’irlikni yo’qotish uchun ko’plab usul mavjud va ularning barchasini uy sharoitida qilish mumkin:

Burpi
  • Burpi;
  • Otjimaniya;
  • O’tirib-turish;
  • Planka.

Suzish

Bugungi kunda basseynga kirish muammo emas, ularni har qanday shaharda topish mumkin. Suvda cho’milish naqadar yoqimli ekanligini hammamiz bilamiz, lekin suzishingiz ham mumkinligini unutmang! Agar siz haqiqatan ham ozishni istasangiz, lekin jismoniy mashqlar va sakrash kabi mashqlar haqida o’ylashga toqat qilmasangiz, nega suvda suzish orqali ozishga urinmasligingiz kerak, to’g’rimi?!

Suzish — bu sog’lom alternativ! U butun tanani birdaniga mashq qildiradi va shu bilan birga quruqlikdagi mashqlardan farqli o’laroq bo’g’imlarga ham zararsizdir. Suvda suzishda siz suvga katta qarshilik ko’rsatishingiz kerak. Va bu mashg’ulotlar organizm energiya sarfi uchun juda ideal tanlovdir.

Og’ir ish kunidan so’ng, suvdagi bir soat eng yaxshi dam olishdir, bu sizga nafaqat go’zal qiyofa va tana, balki yaxshi kayfiyat ham baxsh etadi!

Joyida yugurish

Bu katta yoshdagi sportchilar uchun yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. U ikki qismdan iborat: pozitsiyani qabul qilish va harakatlanish.

Shunday qilib, birinchi narsa: kerakli pozitsiyani qabul qilish.

— Oyoqlaringizni yelkangizning kengligida bir tekis qilib turing.

— Qo’llar tananing yon tomonlari bo’ylab cho’zilgan holda bo’lsin.

Ikkinchidan: harakat.

— Harakatsiz, navbat bilan poshnalaringizni yerdan ko’taring.

— Endi tizzalaringizni biroz yuqoriga ko’tarib, asta-sekin tezlashib, joyida yugurishni boshlang.

— Mashqni 30 soniya bajarib, so’ngra 30 soniya dam oling. Bir necha marta takrorlang.

Agar siz uyda sport bilan jiddiy shug’ullanishni istasangiz, shaxsiy murabbiy toping! U sizga xavfsiz va samarali mashq qilishga yordam beradi.

Maqolamizni shu yerda yakunlar ekanmiz, ozishni istagan har bir talabgor o’ta sabrli hamda irodali bo’lmog’i, shu bilan bir qatorda boshlagan ishini oxirigacha davom ettiradigan bo’lishi kerakligini qayta eslatib o’tishni lozim topdik.

Salomat bo’ling!

Ushbu maqolani ham o’qing: Organizmni tozalash qanday amalga oshiriladi?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.