Тўғри овқатланиш
СОҒЛОМ ОВҚАТЛАНИШ

Тўғри овқатланишнинг асосий қоидалари

Сиз “зарарли” озуқа ва йўл йўлакай танновул қилишни чегаралашга ҳаракат қилсангизда, бу ҳали овқатланиш рационингиз соғлом дегани эмас. Фойдали рационни шакллантириш учун диетолог маслаҳати бўлиши керак. Лекин, соғлом овқатланишга ёрдам берадиган бир нечта қоидалар мавжуд.

Балиқ, ёнғоқлар истеъмол қилинг ва ўсимлик ёғи эсдан чиқмасин

Агар сиз ёнғоқ, авокадо билан дўст бўлмасангиз, зиғир ва бошқа ўсимлик ёғларини суймасангиз, сизда тўғри ёғлар танқислиги пайдо бўлади. Айни шу маҳсулотлар моно ва тўйинтирилмаган ёғларга, жумладан омега-3 га бой бўлади. Ёғлар мия учун жуда муҳим бўлиб, унинг тўқималарининг 60 %ни ташкил этишади. Ёғлар туфайли ҳужайралар ҳаракатчан ва эгилувчан бўлади, организм ёғлар ёниши натижасида энергия олади. Диетологларни таъкидлашича, фойдали омега-3 ёғли кислота истеъмолини кўчайтириш керак. Улар, масалан совуқ денгиз балиқларида (лосось), зиғир ёғида ва грек ёнғоқларида мавжуддир.

Тайёр нонушталарни бўтқалар ва творог билан алмаштиринг

Сиз эрталаб тайёр нонушталарни истеъмол қилар экансиз, эхтимол уларни маркировкасида қанча шакар ва ёғлар беркиниб ётганини ўқимайсиз ҳам. Британия истеъмолчилар ассоциацияси олимлари таниқли 100 та қуруқ нонушталар маркаларини таркибини солиштириб, уларни кўпида ортиқча шакар ва туз, айримларида эса тўйинтирилган ёғлар мавжудлигини топишди. Ишлаб чиқарилган мюслида клетчатка оз, шакар ва туз кўп. Яхшиси, нонуштага буғдой ва сули қаламчаларидан бўтқа ёки творог истеъмол қилинг. Эринманг ва бўтқа тайёрлаб унга янги мевалардан қўшинг. Кам ишланган крупалар клетчаткага бой, организмни “секин” углеводлар, витаминлар ва минераллар билан бойитади.

Чой ва қахвадан ташқари сув ҳам ичинг

Агар сиз фақат чой ва қахва ичсангиз, сизда сувсизланиш содир бўлиши мумкин. Мутахассислар организмдаги сув мутаносиблигини ушлаб туриш ва чанқоқни бостириш учун ичимликлар эмас, балки айни сувни истеъмол қилишни тавсия этадилар. Таркибида кофеин мавжуд бўлган бир пиёла чой ичганингиздан сўнг, диетологлар бир стакан сув ҳам ичишни тавсия этадилар. Кофе таркибидаги кофеин организмдаги кальцийни ювади ва уни ўзлаштиришга халал беради. Ярим литр сув модда алмашувини 30%га яхшилайди, овқат ҳазм бўлишига ва бошқа органлар фаолиятига ижобий таъсир қилади.Кўп сув тери ҳолатига ҳам яхши таъсир қилади.

Тез-тез ва кам-камдан истеъмол килинг

Агар сиз кунига 2 марта овқатлансангиз, демак кўп порцияларни ейсиз ва сизда семириб кетиш хафви мавжуд. Бир кунда бир марта ва кам-камдан истеъмол қилиш – бу сумоистларнинг овқатланишидир. Соғлигингизни ва мутадил вазнни ушлаб туриш учун тез-тез ва кам-камдан овқатланинг, яъни кунига беш мартагача.

Овқатланишлар орасидаги узоқ танаффуслар модда алмашуви бузилишига, семиришга, тери муаммоларига ва уйқучанликка олиб келади. Тўйимли нонушта ва тушлик кифоя, улар орасида олма, апелсин, бир неча ёнғок енг, бир пиёла чой ичинг.Буларнинг ҳаммаси фойдали озуқадир.

Овқатланиш рациони таркибида асосан мева ва сабзавотлар бўлсин

Агар сиз фақат қадоқланган озиқ-овқат маҳсулотларини харид қилаётган бўлсангиз, кўпроқ қайта ишланган ва етарлича фойдали бўлмаган маҳсулотлар билан озуқланяпсиз, демак мева ва сабзавотларни кам истемол қиляпсиз. Айни шу маҳсулотлар асосан сизни овқатланиш рационингизда кунига 5 порциягача ва турлича тайёрланган бўлиши керак. Қайта ишланган озуқаларни асосий муаммоси шундаки, қайта ишлаш жараёнида уларнинг озуқалиги бузилади. Жумладан зарарли озуқаларга: колбасалар, тез тайёрланадиган маҳсулотлар ва музлатилган яримфабрикатлар, консерва шўрвалар,бульон кубиклар киради. Соғлиғингизни сақлаш учун юқоридагиларни истеъмол қилишни қисқартириш, яхшиси мавсумий мева, сабзавотлар, балиқ ва гўштларни истеъмол қилган маъқул.

Тўйинтирилган ёғлар истеъмолини камайтиринг

Агар сиз ҳар куни 3тадан сариёғли бутерброд истеъмол қилсангиз, демак овқатланиш рационингизда тўйинтирилган ёғлар жуда кўп экан. Бутундунё соғлиқни сақлаш ташкилоти гўшт ва сут маҳсулотлари, тухум, шоколадни таркибидагилар билан бирга истеъмолни кунига 10граммгача чегаралашни тавсия этмоқда. Чегаралаш- бу бутунлай йўқотиш эмас, тўйинган ёғлар организм учун энергия манбаи, хужайралар учун қурилиш материали. Асосийси, уларни меёрида истеъмол қилиш, рационга кўпроқ мева ва сабзавотлар, бутун донли маҳсулотларни қўшиш керак.

Овқатланиш рационингизга ўртача ёғли сут маҳсулотларни киритинг

Агар сиз ёғли сут маҳсулотларини суйсангиз ва кунига 3 мартадан ортиқ истеъмол қилсангиз, юрак-қон томир касаллиги ҳавфи ортади. Кам ёғли маҳсулотлар истеъмолига ўтинг, натижада рационингиздаги тўйинган ва трансёғлар камаяди. Ёғли сут махсулотлари ва тўйинган ёғлар роли ҳақида ҳозирда фаол илмий мунозаралар олиб борилаётган бўлсада, якдиллик билан юқоридаги тавсияларни инкор этишга ҳеч қандай асос йўқ.

Қадоқланган сут маҳсулотларини таркибини диққат билан ўрганиб чиқинг

Саноат ишлаб чиқариш маҳсулотлари таркиби жуда бой. Уларда ёғ, туз ва шакар кўп бўлиши мумкин. Россияда мавжуд чегараланган маркировкалаш тизими туфайли сиз буни пайқамаслингиз мумкин. Маҳсулот таркибидаги компонентларни диққат билан уларнинг сони озайишига қараб ўқиб чиқинг. Масалан, агар шоколад таркибида биринчи какао ўрнига шакар турган бўлса, бошқа маҳсулот ахтаринг.

Тегишли равишда, гўшт маҳсулотларида фақат биринчи гўшт, нонда-ун, сут маҳсулотларида сут бўлиши керак. Айникса, “соғлом” маҳсулотлар таркибини диққат билан ўрганинг, хусусан донли батончиклар, тез тайёрланадиган бўтқалар, болалар учун махсулотлар ва ҳоказо. Ишлаб чиқарувчилар булар таркибига кўпинча ортиқча шакар қўшиб юборишади. Доимо маҳсулот таркибини ўрганиш билан бирга, уни вазни ва порциялар сонига ҳам эътибор   беринг.

Манба: Med-info.uz