Moddalar almashinuvi (metobolizm) deganda – odam organizmi yeyilgan ovqatni energiyaga aylantirib sarflash tezligi tushuniladi. Agar siz tana vazningizni kamaytirmoqchi bo‘lsangiz, metobolizmni tezlatish sizga bu vazifani bajarishga yordam beradi. Ozish sirlari, usullari ichida eng samarali va xavfsiz bo’lganligi uchun qadrlanadi. Buni yaxshi tomoni, qabul qilayotgan kalloriyani doimiy nazorat qilish va qat’iy cheklashga ehtiyoj bo‘lmaydi.
Metobolizmni tezlatishning bir necha usullari bor.
Mundarija
Parxez yordamida metobolizmni tezlatish
Taomni kun davomida tez-tez oz miqdorda iste’mol qiling. Ovqatlanishlar orasida uzoq tanafus bo‘lishi organizmni “och qolish” rejimiga o‘tkazib qo‘yadi. Buni natijasida organizmda energiyani tejash maqsadida metobolizm sekinlashadi.
Ba’zilarda uzoq och yurish natijasida ozish yuz bersada, aksariyat odamlarda oz miqdorda, tez-tez ovqatlanishi natijasida ozish kuzatiladi. Agar siz bir kunda oz miqdorda 4-6 maxal ovqatlansangiz, metobolizmni tezlatishingiz mumkin.
Ovqatlanishda yog‘siz oqsilli mahsulotlarga “urg‘u” bering. Ovqatlanish ratsionida yog‘siz oqsilli mahsulotlar ko‘p bo‘lishi metobolizmni tezlashishiga olib keladi, chunki oqsilni o‘zlashtirishda organizm ko‘proq energiya sarflaydi. Taomnomangizga kurka, baliq, tuxum, dukkakli don maxsulotlarini qo‘shing.
Shuningdek tvorog ham yaxshi oqsil (kazein) manbai hisoblanadi. Tvarogni ayniqsa kechqurun uxlashdan avval iste’mol qilish foydali bo‘ladi, chunki tvorog butun tun davomida sakin xazm bo‘lib, metobolizmni yuqori darajada ushlab turadi.
Taomingizga zirovorlar qo‘shing. Murch, maydalangan qizil qalampir moddalar almashinuvini tezlashtiradi. Zirovorlar metobolizmni tezlashtirishi vaqtinchalik bo‘ladi. Lekin xar safar ovqatlanganingizda zirovor qo‘shishingiz mumkin.
Shuningdek ovqatga achchiq qayla qo‘shish ham metobolizmni tezlashtiradi. Faqat yodda tuting zirovorlar moddalar almashinuvini taxminan 8% ga oshiradi, shuning uchun agar ozmoqchi bo‘lsangiz taomingiz kalloriyasiga e’tibor qaratishingiz kerak.
Ozish sirlari: Jismoniy mashqlar yordamida metobolizmni tezlashtirish
Bir kunda xech bo‘lmaganda 30 minut nafas mashqlari bajaring. Bu mashqlar nafaqat kalloriya sarflaydi, shuningdek yana moddalar almashinuvin ham tezlashtiradi. Agar sizga bir martada 30 minut mashq qilish og‘ir bo‘lsa, 5, 10, 15 minutdan orada ozgina tanafus qilib bajarishtngiz mumkin.
Agar siz avvallari doimiy jismoniy mashg‘ulot bajarishga odatlanmagan bo‘lsangiz, mashq bajarishni boshlaganingizda dastlab ishtaxangiz ochilganini sezishingiz mumkin. O‘zi shunday bo‘lishi kerak!
Tanangiz shu yo‘l bilan kalloriya sarfi kuchaygani uchun ko‘proq energiya kerak bo‘layotgani xaqida xabar beradi.
Mashg‘ulotingizga og‘ir mashqlar qo‘shing. Tanada mushak massasini ortishitinch xolatda ham modda almashinuvini tezlatadi. 450 gramm mushak uchun sutkada 6 kalloriya energiya sarflanadi, 450 gram yog‘ uchun esa faqatgin 2 kalloriya kerak bo‘ladi. Boshlanishiga buni foydasi uncha sezilmasligi mumkin, lekin vaqt o‘tishi bilan yaqqol seziladi. Xar bir mushak hujayrasi doimiy kalloriya sarflab turuvchi kichik fabrika hisoblanadi.
Mushak massasini ko‘paytirish tinchlik paytida kalloriya sarfini kuchaytirishni yagona usuli hisoblanadi.
Jismoniy yuklamani boshqa turini toping. Qancha ko‘p xarakat qilsangiz modda almashinuvi shuncha tez bo‘ladi. Shuning uchun xarakat qilish mumkin bo‘lgan xar qanday imkoniyatdan foydalaning. Masalan liftda ko‘rarilish o‘rniga zinapoyada chiqing, mashinangizni uzoqroq joyga qo‘ying, do‘konga piyoda yoki velosipedda chiqing.
Metobolizmni tezlatishni boshqa usullari
Ko‘proq suv iching. Tekshiruvlar shuni ko‘rsatdiki suv iste’mol qilishni ko‘paytirish metobolizmni 40% ga tezlatar ekan. Buni organizm ichilgan suvni isitishga ko‘p energiya sarflaydi deb tushuntirish mumkin. Lekin umuman olganda buni sababi to‘liq aniqlangan emas. Suv balansini ushlab turish kerak, chunki organizm ba’zida chanqoqni ochlik xissi bilan almashtirib qo‘yadi.
Kofe iching. Kofe tarkibida ko‘p miqdorda kofein tutgani uchun metobolizmni tezlatishi isbotlangan. Lekin shuni yodda tutish kerakki kofe metobolizmni tezlatishi jismoniy yuklamanikidan ancha kam. Kofeni juda ko‘p ichish asabiylikka, uyqusizlikka va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Ko‘k choy iching. Ko‘k choy ichish bilan birga jismoniy mashqlar bajarish modda almashinuvini yanada tezlatadi. Tekshiruvlar jismoniy mashqlar ko‘k choy bilan ichish bilan birga bajarilganda metobolizmni tezlatishi, ko‘k choy ichmasdan bajarilganga qaraganda ko‘proq bo‘lganini ko‘rsatdi.
Sog‘lom ovqatlaning va keskin parxezdan saqlaning. Qat’iy (radikal) parxez tez natija olishga mo‘ljallangan bo‘ladi, kalloriya qabul qilishni o‘ta cheklaydi. Bu metobolizmga salbiy ta’sir qilishi mumkin. Qat’iy parxez qilinganda dastlab tana vazni kamaysada, metobolizmni sekinlatib yuborgani xisobiga keyinchalik tana yana og‘irlashadi. Shuningdek har-xil mahsulotlarni cheklashi xisobiga zarur ozuqa moddalar yetishmasligi yuzaga kelishi mumkin.
Keskin parhez haqida quyidagi maqola orqali to’liq tanishib chiqishingiz mumkin: Tez ozish dietasi — 7 kunlik maxsus dastur
Modda almashinuv tezligi nimalarga bog‘liq?
Modda almashinuviga ko‘plab omillar ta’sir etadi. Ozish sirlari sifatida ba’zi omillarni nazorat qilish va o‘zgartirish mumkin. Boshqalariga esa, ta’sir etishni iloji yo‘q. Demak, metobalizm tezligi quyidagi omillarga bog’liq:
- Yosh. Qirq yoshdan keyin metobolizm xar o‘n yilda 5% ga kamayadi. Buni bir qismi mushak to‘qimasi xajmi kamayishi xisobiga bo‘ladi.
- Jins. Odatda erkaklarda mushak massasi ko‘proqligi xisobiga metobolizm ayollarga qaraganda tezroq bo‘ladi.
- Irsiyat. Modda almashinum tezligi ko‘p xollarda naslga bog‘liq bo‘ladi.
- Qalqonsimon bez faoliyati buzilishi. Gipotireoz ( qalqonsimon bez gormonlari yetishmasligi) va gipertireoz (qalqonsimon bez gormonlari ko‘pligi) modda almashinuvini sekinlashtirishi yoki tezlatishi mumkin.
- Tana vazni. Tinchlik paytida to‘qimalarni metobolizmga qo‘shadigan xissasi xar xil bo‘ladi. Mushaklar yog‘ to‘qimasiga qaragandi bir necha barobar ko‘proq energiya sarflaydi.
- Tana hajmi. Tana vazni, bo‘yi va yuzasi oshishi bilan modda almashinuvi tezlashib boradi.
- Iqlim va tana harorati. Tropik iqlimda yashovchi odamlarda metobolizm sovuqroq joyda yashovchilardagidan 5-20% ga tezroq bo‘ladi. Chunki issiqda tana o‘zini sovitish uchun ko‘p energiya sarflaydi. Shuningdek o‘ta sovuq iqlimda ham energiya sarfi ko‘p bo‘ladi.
Tinch holatda energiya sarfini aniqlash usuli
Bu ko‘rsatkich asosiy metobolizm tezligi (AMT) bilan deyarli bir xil. Bu ko‘rsatkich organizmingiz uchun qancha kalloriya energiya karakligini aniqlashga yordam beradi. AMT ni aniqlash uchun Miffin-Jeor formulasidan foydalanish mumkin:
AMT = 9,99V + 6,25B – 4,92Yo + 166J – 161
V – vazn kilogrammda
B – bo‘y uzunligi santimetrda;
Yo – yosh;
J – jins koeffitsiyenti (erkaklarga –1, ayollarga – 2).
Bu formula bilan bir kunda tanangizda sarflanadigan kalloriyani aniqlab olgach, undan kamroq kalloriya istemol qilinganda tana vazni tez kamayadi. Lekin vazn kamayib borgan sari kqabul qilinayotgan kalloriya o‘zgarmasa keyinchalik vazn kamayishi sekinlashadi yoki to‘xtaydi.
Masalan:
Tana vazningiz 90 kg va sizga sutkada 2500 kaloriya kerak. Siz kalloriyani 2000 ga kamaytirdingiz.
Ma’lum vaqtdan so‘ng 11 kg ga ozdingiz va organizmingizga endi 2250 kalloriya kerak.
Agar kuniga 2000 kalloriya qabul qilishda davom etsangiz tana vazningiz kamayishda davom etadi, lekin endi bu ikki barobar sekinroq bo‘ladi. Ozishni avvalgi tezlikda davom ettirish uchun kalloriya qabul qilishni yana kamaytirish kerak bo‘ladi.
Ozish davomida foydali bo’lgan umumiy maslahatlar
- Gazli ichimliklar va sho‘r mahsulotlar iste’mol qilmaslikka xarakat qiling. Gazli ichimliklar tarkibida ko‘p shakar tutganligi uchun tez semirtiradi.
- Ko‘proq suv iching – suv yetishmasligi madda almashinuvini sekinlashtiradi.
- Ba’zilar ma’lum bir maxsulotlar modda almashinuvini tezlatadi deb xisoblashadi, lekin buni o‘zi bilan yaxshi natijaga erishib bo‘lmaydi . Modda almashinuvini tezlatishni eng yaxshi usuli taomni oz porsiyada yeyish va jismoniy aktiv bo‘lishdir.
- Xar-xil retseptsiz beriladigan tabletkalar yoki metobolizmni tezlatish uchun vositalar ishlatmang. Bunday vositalar faqat foydaliga o‘xshab tuyuladi. Aslida esa foyda berishi dargumon, sizni ozishingizga yordam berishiga xech qanday kafolat yo‘q.
Aksincha zarar keltirishi ham mumkin.
Eslatma!
Homiladorlik davri davomida yoki emizikli davrda kalloriyaga bo‘lgan talab ko‘proq bo‘ladi. Shuning uchun bu davrda ovqat ratsionini o‘zgartirishda yoki biror mahsulotni cheklashdan avval shifokor bilan maslahatlashish zarur.
Bu kabi muhim davrlarda shifokor maslahatisiz, ozish sirlari bo’yicha parxez qilishni va jismoniy yuklama bajarishni birdaniga kuchaytirib yuborish yaramaydi.
Foydali maqola: Uy sharoitida ozish uchun 20 ta sinalgan vosita
Manba: Xasta.uz
